Mindfulness (tudatos jelenlét)

A mindfulness módszer elsajátítása a tudatosságra való szelíd, ám szisztematikus rátanulást jelent. Ez a tanulás felszabadít két alapvető folyamat alól, amelyek sok érzelmi probléma gyökerét jelentik. Egyrészről hajlamosak vagyunk rá, hogy a problémákon emésszük magunkat, túl sokat rágódunk és aggódunk, aminek a következménye a második alapvető probléma, hogy megpróbáljuk ezeket a dolgokat elkerülni, elnyomni, vagy kiszorítani az életünkből. Amikor érzelmi problémától szenvedünk, nyomasztó gondolatok tolakodnak elő, melyekkel együtt újra vissza-és visszatérnek a gyötrő érzéseink.

A tudatos jelenlét azt jelenti, hogy képesek vagyunk közvetlenül, nyílt szívvel odafigyelni arra, amit éppen teszünk, rá tudunk hangolódni arra, ami az elménkben a testünkben és a külvilágban történik. A mostban érdemes élni, nem célszerű a jövő miatt aggódni és a múlt kudarcain rágódni." – fogalmazta meg egy a módszert eredményesen használó kliens.

A tudatos jelenlét program napi szintű gyakorlása csökkenti a rágódásra és aggodalmaskodásra való hajlamot. Megtanít minket gyönyörködni a világ apró szépségeiben, megtanít bölcsen és elfogadó módon fordulni a körülöttünk lévő emberek és események felé.

A mindfulness működési logikája arra épül, hogy agyunk úgy próbál megszabadulni a boldogtalanságtól, hogy kitartóan gondolkodik és rágódik rajta. Valójában a boldogtalanság megoldására tett kísérletek miatt ragadunk bele a boldogtalanságba. Amennyiben megfelelő készségeket és ismereteket sajátítunk el azaz a mindfulness segítségével megfigyeljük belső folyamatainkat és mindeközben rendszeresen nyugodt belső állapotba kerülünk, ki tudunk törni ezekből az ördögi körökből.

Az elménknek van egy úgynevezett cselekvő üzemmódja, amely mindig azt vizsgálja, hogy hol vagyunk, hol szeretnénk, és nem szeretnénk lenni. A cselekvő üzemmód ismérveit állítjuk szembe a továbbiakban a tudatos jelenlétre jellemző működéssel.

A cselekvő üzemmód 7 fő ismérve

• A cselekvő üzemmód gyakran automatikusan kapcsol be, mint egy robotpilóta, például evésnél, ivásnál és egyéb kellemetlen helyzetekben is amikor "nem egyezik meg az, ahol vagyunk, és az, ahol lenni szeretnénk". Ezzel szemben a tudatos jelenlét módszerénél próbálunk a lehető legtöbb helyzetben közvetlen kapcsolatot teremteni az élettel szándékos cselekedetek formájában. Döntünk arról, amit teszünk. Friss szemmel észleljük a világot. A robotpilóta üzemmód helyett a tudatos döntést, tudatos választást választjuk.
• A cselekvő üzemmód gyakran gondolatokat, ötletelést jelent amelyek egy adott feladat közben vándorolnak az elménkben. Amikor például az életről gondolkodunk, bonyolultabb fogalmakról, mint boldogság, szeretet, párkapcsolat, gyereknevelés, barát stb, az agyunk képes eltávolodni a való élettől, és a vágyakra koncentrál, ami akár görcsös gyötrődésig, rágódásig is eljuthat. Ezzel szemben a tudatos jelenléttel elsősorban tapasztalásra, megélésre, megismerésre, a fölösleges gondolatok lecsillapításara törekszünk, mielőtt a célszerű úton (cselekvésen), megoldáson gondolkodnánk. A tapasztalatok gondolati megközelítése helyett, a világ közvetlen megtapasztalását választjuk.
• A cselekvő üzemmód gyakran a múltba és a jövőbe visz, hogy segítsen eljutni a célunkhoz. Előreugrik a jövőbe, mellyel kapcsolatban tervezgetjük, hogyan alakuljanak a dolgok, és akár rögtön vissza is ugrik a múltba, hátha hasonló helyzetekből a jelenre is tudunk általánosítani. Ilyenkor úgy érezzük, mintha tényleg ott is lennénk a jövőben és a múltban. A múltidézés könnyen rágódáshoz vezet, ezáltal újra meg újra átéljük a veszteségeket, kudarcokat. A jövő, mivel bizonytalan, aggodalommal, szorongással, félelemmel járhat. Akár olyan dolgoktól is retteghetünk, amik soha nem fognak megtörténni. Ezzel szemben a tudatos jelenlét a "létezés üzemmódot" javasolja, melynél elme az itt-és-mostban van és elfogadja mindazt, amit a világ a jelen pillanatban kínál. Lehetnek gondolataink a múltról és a jövőről, de ezeket a jelenbeli élményeink részeként próbáljuk megélni. A módszer gyakoroltatja és megtanítja, hogy értelmünket ne szippantsa be se a múlt, se a jövő, miközben a jelent próbáljuk felfogni és megérteni.
• A cselekvő üzemmódban szem előtt tartjuk, hogy mi az amit el akarunk kerülni. A jövőben lehetséges kellemetlen élmények kapcsán azt a célt tűzzük ki, hogy az adott élményt elkerüljük, vagy megsemmisítsük. Ezáltal ismét csak beleragadhatunk a negatív érzések körébe. Ezzel szemben a tudatos jelenlét a "létezés üzemmódot" javasolja, azaz minden tapasztalat felé érdeklődéssel, és tisztelettel közelítünk. Nem tűzünk ki célokat, hanem természetes kíváncsiság él bennünk mindenfajta élménnyel szemben, akár kellemes, akár kellemetlen. A mindfulness módszer a kellemetlen élmények elkerülése helyett a nyitott érdeklődés választását javasolja.
• A cselekvő üzemmód lételeme a változtatás, mindig arra fókuszál, hogy mekkora a különbség az aktuális és a kívánt állapot között; célja tehát olyanná tenni a dolgokat, amilyennek szeretnénk őket látni. Ha a létező és a vágyott közti különbségre koncentrálunk, kialakul az az érzés, hogy ilyen vagy olyan szempontból nem vagyunk elég jók. Ebből könnyen önkritika, önmagunk elítélése alakulhat ki. Nem leszünk jóban önmagunkkal, és nem fogadjuk el élményeinket. Ezzel szemben a tudatos jelenlét esetén egyfajta létezés üzemmódban engedjük meg a világnak, hogy olyan legyen, amilyen. Nem követeljük, hogy az elképzeléseink szerint rendeződjenek a dolgok. (Nem esünk például kétségbe, ha nem tudjuk a lehető legjobb megoldást.) A kellemetlen élményekkel is megpróbálunk elégedettek lenni. Elégedettek lehetünk magunkkal akkor is, ha nem olyanok vagyunk, mint amilyennek lennünk kéne. Ez a radikális elfogadás általában mások felé feltétel nélküli kedvességgel, és jóindulattal is párosul. A módszer tehát arra ösztönöz, hogy "hagyjuk, hogy a dolgok olyanok legyen, amilyenek".
• A cselekvő üzemmód valóságnak fogadja el a gondolatainkat. Ha pedig a gondolatokat valóságnak tekintjük, a negatív gondolataink egyenesen rombolóvá válnak. Példaként, ha úgy érezzük, hogy az egész életünk egy kudarc, teljesen elveszítjük a reményt, pedig a valóságban akár másokhoz képest egészen sikeresek is lehetünk. A tudatos jelenlét megközelítés szerint a gondolat csupán egy mentális esemény, és ezáltal nem azonos a valósággal. A létezés üzemmódban a gondolat az élet természetes velejárója, és nem több magánál a gondolatnál. A tudatos jelenlét módszere által ezt a hozzáállást gyakoroljuk, azaz megfosztjuk a gondolatokat attól a képességüktől, hogy felzaklassanak, vagy irányítsanak bennünket,, és ez csodálatos könnyedséggel ajándékoz meg bennünket. A mindfulness módszer azt próbálja elérni, hogy a gondolataink tartalmát ne rögtön valóságnak fogjuk fel, hanem mentális eseményekként tekintsünk rájuk.
• A cselekvő üzemmód mindig a célra koncentrál, amíg csak el nem végeztük a feladatot. Fáradhatatlanul hajszoljuk magunkat mindenféle munkaigényes cél felé, nem törődve egészségünkkel és jólétünkkel; feladjuk a feltöltődést, a pihenésünket olyan dolog érdekében, ami fontosabbnak tűnik. A cselekvő üzemmód akár "belső rendőrként", vagy "rabszolgahajcsárként" "viselkedhet" velünk szemben. Idővel belső erőforrásaink kimerülnek, elcsigázottnak, üresnek is érezhetjük magunkat, mivel az idealizált cél reményében irreálisan nagy terhelés alatt dolgozunk. A tudatos jelenlét üzemmódjában megtanulhatunk nagyobb perspektívában látni. Tudatában lehetünk annak, mennyire nagy ára van, ha egyvalamire koncentrálunk. Megpróbáljuk megérteni, hogy teremthetünk egyensúlyt az eredményorientáltság, valamint saját jóllétünk és mások határainak tiszteletben tartása között. Képesek lehetünk értékelni a jelen pillanatot, úgy, hogy nem csak a jövőbeni cél lebeg a szemünk előtt. A mindfulness tehát azt kívánja elérni, hogy a célok minden áron elérése helyett, a szélesebb igényekre való érzékenységet is gyakoroljuk.

A buddhista meditáció nyomán modernizált mindfulness módszer elsősorban meditációs gyakorlatok strukturált készletére épül John Kabat-Zinn amerikai szerző nagy sikerű programcsomagja nyomán. A gyakorlatok fejlesztik a jelenben való létezést, a testtudatosságot, valamint kedvező hatással vannak lelki egyensúlyunkra, közérzetünkre is. A mindfulness eredményességét számos kutatás igazolja. A siker érdekében azonban elkötelezettségre, motivált, rendszeres gyakorlásra is szükség van.

A módszert alkalmazzuk egyéni és csoportos foglalkozásainkon, személyes és online formában egyaránt.